Cómo cocinar vegetales sin perder nutrientes en el camino

Todos sabemos lo importante que es consumir hortalizas todos los días para nuestra salud. Tal es así, que la OMS recomienda la ingesta de un mínimo de 600 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes. Sin embargo, dependiendo de la forma en que las cocinemos, van a preservar mejor o peor sus nutrientes. Por eso se aconseja que una de las raciones diarias de verduras sea en crudo. Nosotros os vamos a dar una serie de pautas que os ayudarán a disfrutar de estos sanos alimentos sin preocuparos por estas pérdidas de nutrientes.

Empecemos por el principio, vivimos en un momento en el que poca gente saca el tiempo suficiente para ir a comprar más de 2 veces al mes, lo que provoca grandes volúmenes de compra. Ésto, a su vez, dará lugar a que los vegetales que compremos frescos permanezcan almacenados durante largas esperas, mermando sus propiedades nutritivas e incluso organolépticas. Por eso, lo primero que tenemos que hacer es intentar comprar menor cantidad de hortalizas, pero de una forma más frecuente.

Una vez en la cocina, siempre que se pueda y sea del gusto del consumidor, se debe aprovechar la piel y las hojas externas de las verduras, pues así se mantienen mejor los nutrientes de su interior. Si se van a pelar, mejor hacerlo después de lavarlos y preservarlos de la luz del sol, el calor, un remojo excesivo, y si se puede, del oxígeno, pues todo esto puede reducir su contenido en vitaminas y minerales. Por eso, lo ideal es que, si se van a pelar, se haga justo antes de cocinarlos.

Pasemos ahora al momento más sensible, el cocinado. Vamos a empezar con la cocina con agua. Lo primero es no cortar en exceso las verduras que vayamos a cocinar, pues cuanto más enteras estén, menos contacto con el agua habrá y, por tanto, menos pérdidas de vitaminas y minerales se van a producir. Incluso, si se puede cocinar el vegetal entero con la piel, será mejor, aunque se debe tener en cuenta que el periodo de cocinado será más largo. También es aconsejable utilizar el agua de cocción para caldos u otros preparados, pues muchos de esos minerales y vitaminas que se pierden, quedan retenidos en ese agua que hemos utilizado para cocinarlos.

Si en cambio cocinamos en olla express o a presión y de forma adecuada, conservamos mejor su valor nutritivo que al guisarlas o hervirlas, por la rapidez con la que se trata el alimento.

A la hora de hervirlas, sí es cierto que perdemos algunos nutrientes como el ácido fólico, en un 40%; vitamina C en un 45%; y en menor medida otras como B1, B2 y B6. Que esto ocurra no significa que el alimento haya perdido su funcionalidad, sino que algunas vitaminas se estropean con mayor facilidad en medios neutros o alcalinos, pero siguen teniendo un valor nutricional suficiente. Es importante que cuando se use esta técnica, se introduzcan las verduras cuando el agua ya esté hirviendo, porque así reducimos mucho más el tiempo de cocción y el contacto con el agua también es menor. Además, podemos mejorar el aspecto y su contenido nutricional, añadiendo por ejemplo vinagre, zumo de limón o bicarbonato sódico.

Por otro lado, también existen métodos que no establecen un contacto directo con el  agua y que, por lo tanto, respetan mucho más su contenido nutricional, evitando pérdidas innecesarias.

La utilización de técnicas como la cocción al vapor es muy eficaz para la conservación de vitaminas y nutrientes como por ejemplo la vitamina C, que es muy termosensible y se destruye con facilidad.

El horneado, asado a la brasa y la fritura también son técnicas que ayudan a evitar la pérdida de estos nutrientes y vitaminas, ya que crean una costra alrededor del alimento dejando dentro el agua propia de éste, que es rica en nutrientes. Para que estas técnicas sean eficaces, la temperatura del horneado debe ser alta, a tiempos cortos y que el alimento no esté muy troceado. La fritura pese a ser la que mejor protege el alimento, al freírse en una grasa, algo se absorbe y aumenta mucho el valor calórico. El asado a la brasa, al estar en contacto directo con la llama, puede crear sustancias que se pegan al alimento y que si las consumimos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

El salteado podría ser otra de las técnicas que menos nutrientes pierde, debido a su cocción rápida y el no cortado en exceso del alimento.

En conclusión, consumir vegetales siempre va a ser beneficioso para nuestra salud, y aunque algunas técnicas de cocinado puedan mermar su contenido en nutrientes, hay diversas formas de paliar esas pérdidas y aprovechar al máximo su alto contenido en vitaminas y minerales.

Este post se ha hecho en colaboración con mis compañeros de la Facultad de Nutrición, Roberto Sánchez, Elsa Caraballo y Cristobal García.

Una forma rica y sana de comer equilibradamente

       Todos sabemos la importancia de llevar una dieta equilibrada, ya seamos deportistas o no. Llevar una dieta equilibrada no significa renunciar a nada, equilibrada es buscar el equilibrio en nuestra alimentación teniendo claro que tiene que haber una proporción en nuestras comidas del 55% de HC, 30% de proteínas y 25% de grasas aproximadamente. Si normalmente somos de comer con plato único, este debe de tener esta proporción más exacta, si comemos con un primero y un segundo, ya podemos repartir esto de otra forma con un primer plato con más HC y un segundo más proteico.

       A partir de ahora no solo haré entradas de natación, sino que también pondré algunas de nutrición, ya que es a lo que me quiero dedicar en un futuro cercano.

   

   Hoy os quiero poner un plato muy rico para mi gusto, muy fácil de hacer, sano y equilibrado.

Ensalada de judías blancas con salsa de aguacate

Ingredientes para dos personas:

200 gramos de judías blancas cocidas , 8 gambas peladas y cocidas, rúcula y canónigos (cantidad al gusto), 60 gramos de almendra, 1 rebanada de pan sentado (del día anterior), 1 diente de ajo, 1 aguacate, sal, aceite de oliva virgen extra, vinagre y ¼ de limón.

Elaboración:

Para la salsa cogeremos un vaso de batir y añadiremos las almendras, el aguacate, el ajo pelado y cortado, sal, un poco de limón y vinagre al gusto. Lo batiremos todo con la batidora añadiéndole agua al gusto dependiendo del espesor que queramos en nuestra salsa.

Para el cuerpo de la ensalada coceremos las alubias blancas y una vez cocidas las dejaremos en el frigorífico para enfriarlas.

Una vez frías ya estamos listos para emplatar. Las servimos en un plato hondo o una ensaladera (a ser posible de cristal para que quede más estético) y echaremos las rúculas, los canónigos y adornamos con las gambas y la rebanada de pan. Para finalizar echaremos la salsa para darle un sabor exquisito y decorar nuestra ensalada.

Ultimo entreno del año

Es común en muchos clubes de España acabar el año con retos del estilo de 100 de 100, 140 de 100, 50 de 200 y entrenos de ese estilo que para mi gusto son una paliza psicológica muy grande. También es verdad que como fondista que soy estoy un poco acostumbrado a barbaridades de ese calibre, por ello creo que no me gustan jeje. 
El equipo absoluto del Mairena no solemos hacer ese tipo de retos, normalmente lo que hacemos es motivarnos por encima de lo normal y hacer el entreno mucho mas fuerte, como nos gusta decir, a muerte.
El entreno de hoy no ha sido diferente, un entreno relativamente corto pero con un componente de intensidad altísimo, ya que hemos hecho una hora de gimnasio y del tirón al agua. Se ha empezado con un 600 de calentamiento y ya hasta el final hasta que el cuerpo no de más. 
Esta forma de hacer los entrenos por muy dura que sean desde mi punto de vista es la manera de desplazar nuestro limite y podre lograr pedirle más cada día a nuestro cuerpo. Hemos acabado el entreno con una serie de bloques de 200 metros  y 4 series de 50 metros a lo que de el cuerpo. Estábamos llenos de lactato, se podía masticar, pero sabíamos que era el ultimo entreno del año y juntos podríamos lograr acabarlo con dignidad. Empezamos con un nivel de motivación muy alto, pero a lo largo de los bloques se empezó a diluir. Esto lo vio Eloy (nuestro entrenador) y para subirnos la moral nos puso el altavoz del aguafitness con Survival de Muse, la canción de las olimpiadas de Londres 2012, Rock a todo volumen que nos motivo para cada vez que rompía hacer una serie a tope. Esto hizo que en estas ultimas series pese a ser las que mas cansados estábamos hiciéramos los mejores tiempos. Al acabar casi no podía moverme, solo pude hacer 25 metros suave y me tuve que salir a poner las piernas en alto por que estaba mareadísimo y con un dolor brutal en los isquiotibiales, cuando me encontré mejor pude seguir y hacer 100 metros mas de suave.
 Este dolor y sufrimiento no me quita las ganas de seguir nadando, al contrario, me recorre una felicidad y un orgullo haber podido con eso que me dan ganas de más.
Acabamos este 2015 con un gran entreno, que pese a dejarnos arrastrados del cansancio nos deja ese buen sabor de boca que a nosotros "locos de la natación" nos gusta tanto.

https://www.youtube.com/watch?v=B1Jfk8j63a0

Entrenamiento y nutrición

Se dice que el éxito se consigue con mucho entrenamiento, y es verdad, pero si no complementamos esto con un buen descanso y una buena nutrición no conseguiremos dar el 100% cada día en cada entrenamiento.

El objetivo principal de cada entreno es llevar el cuerpo al limite y mantenerlo ahí todo el tiempo posible ya que después en la competición querremos llevarlo a un punto superior del que lo llevamos la vez anterior y así mejorar.

Esto solo podemos lograrlo con un buen descanso después de la sesión y una buena alimentación especifica para cada entrenamiento y durante el entrenamiento. Sí el entrenamiento es fundamentalmente de trabajo aeróbico, lo primordial para después del entreno son hidratos de asimilación rápida y lo mas limpios posibles, sin grasas, así logramos recuperar el glucógeno gastado y recuperar parte de las kcal perdidas en el entreno de una forma sana (sin atiborrarse de grasas). Sí el entreno tiene objetivo mas de fuerza y la aplicación de esta en el agua, debemos recuperar con un combinado de hidratos de asimilación rápida y de proteínas. A ser posible una combinación 50/50, aun que depende del entrenamiento ya que si aparte de fuerza sueles entrenarla con aeróbicos es preferible un 30/70 (Prot/HC). Los hidratos tienen aqui la misma función que en los aeróbicos ya que también gastamos glucógeno y las proteínas son necesarias para la recuperación de las fibras musculares rotas en el esfuerzo físico (las agujetas). 

Independientemente al tipo de entreno, siempre debemos hidratarnos bien, ya sea con agua o con bebidas isotónicas ricas en minerales. Con respecto a esto, debemos estar atentos al comprar una marca barata de bebida isotónica ya que estas suelen estar compuestas principalmente por azúcar y esto nos puede producir altibajos a la hora de entrenar.

Espero que este breve apunte os pueda servir de ayuda en los entrenos.

Inicio de mi blog

Me abro este blog para poder informar sobre mi y mis competiciones a lo largo del año, así como artículos interesantes o productos que empezare a consumir para ver si mejora mi rendimiento deportivo ya que como tengo en mi descripción soy estudiante de nutrición.