martes, 3 de mayo de 2016

Cómo cocinar vegetales sin perder nutrientes en el camino

Todos sabemos lo importante que es consumir hortalizas todos los días para nuestra salud. Tal es así, que la OMS recomienda la ingesta de un mínimo de 600 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes. Sin embargo, dependiendo de la forma en que las cocinemos, van a preservar mejor o peor sus nutrientes. Por eso se aconseja que una de las raciones diarias de verduras sea en crudo. Nosotros os vamos a dar una serie de pautas que os ayudarán a disfrutar de estos sanos alimentos sin preocuparos por estas pérdidas de nutrientes.
Empecemos por el principio, vivimos en un momento en el que poca gente saca el tiempo suficiente para ir a comprar más de 2 veces al mes, lo que provoca grandes volúmenes de compra. Ésto, a su vez, dará lugar a que los vegetales que compremos frescos permanezcan almacenados durante largas esperas, mermando sus propiedades nutritivas e incluso organolépticas. Por eso, lo primero que tenemos que hacer es intentar comprar menor cantidad de hortalizas, pero de una forma más frecuente.
Una vez en la cocina, siempre que se pueda y sea del gusto del consumidor, se debe aprovechar la piel y las hojas externas de las verduras, pues así se mantienen mejor los nutrientes de su interior. Si se van a pelar, mejor hacerlo después de lavarlos y preservarlos de la luz del sol, el calor, un remojo excesivo, y si se puede, del oxígeno, pues todo esto puede reducir su contenido en vitaminas y minerales. Por eso, lo ideal es que, si se van a pelar, se haga justo antes de cocinarlos.
Pasemos ahora al momento más sensible, el cocinado. Vamos a empezar con la cocina con agua. Lo primero es no cortar en exceso las verduras que vayamos a cocinar, pues cuanto más enteras estén, menos contacto con el agua habrá y, por tanto, menos pérdidas de vitaminas y minerales se van a producir. Incluso, si se puede cocinar el vegetal entero con la piel, será mejor, aunque se debe tener en cuenta que el periodo de cocinado será más largo. También es aconsejable utilizar el agua de cocción para caldos u otros preparados, pues muchos de esos minerales y vitaminas que se pierden, quedan retenidos en ese agua que hemos utilizado para cocinarlos.
Si en cambio cocinamos en olla express o a presión y de forma adecuada, conservamos mejor su valor nutritivo que al guisarlas o hervirlas, por la rapidez con la que se trata el alimento.
A la hora de hervirlas, sí es cierto que perdemos algunos nutrientes como el ácido fólico, en un 40%; vitamina C en un 45%; y en menor medida otras como B1, B2 y B6. Que esto ocurra no significa que el alimento haya perdido su funcionalidad, sino que algunas vitaminas se estropean con mayor facilidad en medios neutros o alcalinos, pero siguen teniendo un valor nutricional suficiente. Es importante que cuando se use esta técnica, se introduzcan las verduras cuando el agua ya esté hirviendo, porque así reducimos mucho más el tiempo de cocción y el contacto con el agua también es menor. Además, podemos mejorar el aspecto y su contenido nutricional, añadiendo por ejemplo vinagre, zumo de limón o bicarbonato sódico.
Por otro lado, también existen métodos que no establecen un contacto directo con el  agua y que, por lo tanto, respetan mucho más su contenido nutricional, evitando pérdidas innecesarias.
La utilización de técnicas como la cocción al vapor es muy eficaz para la conservación de vitaminas y nutrientes como por ejemplo la vitamina C, que es muy termosensible y se destruye con facilidad.
El horneado, asado a la brasa y la fritura también son técnicas que ayudan a evitar la pérdida de estos nutrientes y vitaminas, ya que crean una costra alrededor del alimento dejando dentro el agua propia de éste, que es rica en nutrientes. Para que estas técnicas sean eficaces, la temperatura del horneado debe ser alta, a tiempos cortos y que el alimento no esté muy troceado. La fritura pese a ser la que mejor protege el alimento, al freírse en una grasa, algo se absorbe y aumenta mucho el valor calórico. El asado a la brasa, al estar en contacto directo con la llama, puede crear sustancias que se pegan al alimento y que si las consumimos en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
El salteado podría ser otra de las técnicas que menos nutrientes pierde, debido a su cocción rápida y el no cortado en exceso del alimento.
En conclusión, consumir vegetales siempre va a ser beneficioso para nuestra salud, y aunque algunas técnicas de cocinado puedan mermar su contenido en nutrientes, hay diversas formas de paliar esas pérdidas y aprovechar al máximo su alto contenido en vitaminas y minerales.

Este post se ha hecho en colaboración con mis compañeros de la Facultad de Nutrición, Roberto Sánchez, Elsa Caraballo y Cristobal García.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada